Photo by Pixabay from Pexels

3 gouden tips om je goede voornemens wél te realiseren

01-01-2023 •

Het is 1 januari! Een nieuw jaar! Hét moment voor veel mensen om goede voornemens te hebben en uit te voeren. Gedurende een week of 2. Want tegelijkertijd is het ook algemeen bekend dat de meeste mensen die op 1 januari gaan stoppen met roken, of gezonder willen leven, of nu écht willen opkomen voor zichzelf, dat in de praktijk een paar weken volhouden. Daarna nemen de oude patronen het weer over. Of er is een moeilijk moment, waardoor je terugvalt in die gewoontes die je immers jaren hebt ‘geoefend’. De sportscholen varen er wel bij.

“Hoe kan het toch dat ik na een paar weken weer terugval?”

Mensen die terugvallen in hun oude gewoontes (jij misschien ook wel), willen hun leven vaak veranderen met behulp van wilskracht. Wilskracht is een prima manier om een verandering te starten. “Ik wil gezonder leven, en ik ga het doen.” Je neemt een besluit. Maar wilskracht is beperkt. Het is niet zo’n goede manier om op de lange termijn verandering vol te houden.

De gestopte roker wordt chagrijnig van het niet-roken of gaat snoepen, en probeert door middel van afdwingen geen sigaret op te steken.
Hetzelfde geldt voor meer bewegen en gezonder eten als er ‘zomaar’ een cheesecake je beeldveld in wandelt, of als de tv lonkt.
De harde werker wordt weer in de tunnel van volle agenda’s, e-mail en ‘nog even dit afmaken’ gezogen, terwijl ie zich nog zo had voorgenomen om regelmatig pauzes te nemen.
En de nice guy wordt boos op zichzelf als grenzen aangeven toch niet is gelukt, en zich dat pas achteraf realiseert.

Wilskracht is als een spier die na een tijdje flinke inspanning ‘moe’ wordt. En op het moment dat je wilskracht moe wordt, grijpen die oude gewoontes hun kans om te doen wat je altijd doet: roken, op de bank hangen, te hard werken, je terugtrekken, opgeven. “Volgend jaar beter”, zeg je tegen jezelf.

Hoe je je voornemen wél werkelijkheid kunt laten worden: (slechts) 3 tips

1. Word je bewust van je oude gewoonte(s)

Het hebben van de wens tot verandering is mooi, maar daarmee is het nog geen werkelijkheid. Verandering vraagt tijd en inspanning. De wens alleen is niet voldoende. Je oude gewoontes heb je waarschijnlijk zo lang geoefend, dat je je er nauwelijks nog bewust van bent.

Stap 1 is om je bewust te worden van wat je altijd deed: in plaats van op de automatische piloot te handelen, druk op de pauzeknop en wees je een paar seconden bewust van wat je doet of wilt doen.

Wil je een sigaret op te steken, bekijk deze dan eens aandachtig. Kijk naar het pakje. Ruik er aan. Doe iedere handeling heel bewust.

Ben je op de bank geploft met de afstandsbediening in je hand en een zak chips op schoot? Voel aandachtig waar je bent, wat je voelt.

Ben is op je werk zo druk bezig, dat je weer in je beeldscherm wordt gezogen? Merk op hoe je houding is, of (en waar) er spanning in je lichaam zit, waar je met je gedachten bent.

Zo maak je het onbewuste handelen weer bewust –en daarmee minder ‘automatisch’.

2. Surf the urge

Het aanleren van nieuwe, gezonde gewoontes, en het afleren van oude, ongezonde gewoontes gaat onvermijdelijk gepaard met ongemak. In plaats van op wilskracht de oude gewoonte af te wijzen of weg te willen duwen, accepteer je dat verandering gepaard gaat met ongemak. (“Ik wil niet meer roken!” Zie ook mijn blog over de focus leggen op wat je wél wilt.)

Stap 2 staat bekend als ‘surfing the urge’. Hiermee leer je om aandacht te geven aan het ongemak (‘urge’ betekent drang of impuls) dat van tijd tot tijd opkomt:

Merk het fysieke ongemak op dat gepaard gaat met iets willen (de sigaret of die cheesecake bijvoorbeeld);
Duw het ongemakkelijke gevoel of gedachte niet weg, maar geef het je volledige aandacht. Laat het helemaal toe;
Heb het vertrouwen in jezelf dat je dit tijdelijke ongemak aankan;
Richt je aandacht op je ademhaling. Adem rustig en wacht;
Iedere drang, emotie of gedachte gaat uiteindelijk weg;
Nadat de golf van ongemak voorbij is, zoek dan naar de eerstvolgende mogelijkheid om terug te keren naar je doel of voornemen.

Zie het ongemakkelijke gevoel, gedachte of drang als een golf in de zee. En golf waarop je kan surfen door middel van je aandacht en ademhaling. Hoe cool is dat!

Op deze manier verbreek je de link tussen je ongezonde gewoonte en de fysieke stress (korte termijn) die het veranderen (lange termijn) met zich meebrengt.

Surf the urge, wacht totdat de golf van het ongemakkelijke gevoel of gedachte voorbij is.

Onthoud dat je niet op iedere impuls die in je opkomt hoeft te reageren.

Gezonde gewoontes ontwikkelen is uiteindelijk het beste. Met surfing the urge heb je een effectieve tool in handen voor de moeilijke momenten óm die gewoontes te kunnen ontwikkelen.

En tot slot: afleiding zoeken is geen helpende manier om van het ongemakkelijke gevoel af te komen. Het gevoel verdwijnt namelijk niet, maar je focus is er tijdelijk niet op. Stop je met de afleiding, dan is dat ongemakkelijke gevoel vrijwel meteen weer terug.

3. Beloon jezelf (maar niet op de manier die het meest voor de hand ligt)

Heb je lekker gesport of een dag niet gerookt? Beloon jezelf dan niet automatisch met iets lekkers of een avondje bankhangen. Op deze manier maak je je voortgang al snel weer ongedaan en kan je opnieuw beginnen. Of volgend jaar op 1 januari.

Hoe dan wel? Zie het doen van de actie die bij je voornemen hoort als de beloning. Heb je een lekkere (of niet lekkere) workout in de sportschool? Dát is de beloning. Surfed the urge? Dat is de beloning. Pauze genomen tijdens een drukke werkdag? Top! Je grens opgemerkt of aangegeven bij een gesprek met een (dominant) persoon? Goed bezig!

En natuurlijk mag je jezelf naderhand best eens een kleine beloning geven die een klein wow-gevoel geeft, maar maak er geen gewoonte van, want… dan wordt dat weer de gewoonte.

Comfortabel met jezelf zijn is ook comfortabel zijn met ongemak.

Heel veel succes én plezier bij het realiseren van je goede voornemens. Je kan het!

Surf that urge!

P.S. Mocht het toch niet lukken om die verandering zelf in gang te zetten, klik dan op de onderstaande knop voor een vrijblijvend gesprek met mij. Met de juiste coaching kom je veel sneller veel verder. Ik help je graag.